Что мешает усвоению магния
Нельзя принимать магний одновременно с лекарствами, содержащими кальций (кальций Д3, альфакальцидол, кальция пантотенат), фосфаты (фосфалюгель). Одновременный прием с тетрациклином, препаратами железа, снизит всасывание их из желудка. Лучше сделать перерыв между приемами в 5-6 часов. Это связано с тем, что магний, кальций и железо являются поливалентными катионами, которые могут конкурировать друг с другом за абсорбционные пути в кишечнике. Подобный механизм конкуренции также наблюдается при одновременном приеме магния с фосфатами, которые образуют нерастворимые комплексы, затрудняя усвоение обоих нутриентов.
Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, такие как цельнозерновые (хлеб из цельнозерновой муки, отруби, неочищенный рис), бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут) и семена (льна, чиа, тыквенные), а также оксалаты, такие как шпинат, зелень свеклы, ревень, могут связываться с магнием и снижать его всасывание в организме, что приводит к его дефициту. Фитиновая кислота, содержащаяся в оболочках зерен и семян, образует комплексы с минералами, включая магний, делая их недоступными для усвоения. Оксалаты, в свою очередь, могут образовывать нерастворимые соли с магнием в просвете кишечника.
Повышенное потребление насыщенных твердых жиров (сливочное масло и другие молочные продукты высокой жирности, низкокачественная, жирная говядина и свинина, маргарин, гидрогенизированные растительные масла) затрудняет усвоение магния. Жиры, особенно насыщенные, могут образовывать в кишечнике мицеллы, в которые включаются и магний, но при этом процесс абсорбции магния может замедляться. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в растительных маслах (оливковое, подсолнечное, рапсовое), авокадо, рыбе.
Витамин D и магний могут снижать эффективность друг друга, поэтому их прием следует разделять или употреблять вместе с пищей. Магний является кофактором для многих ферментов, участвующих в метаболизме витамина D, включая ферменты, необходимые для его активации в печени и почках. Недостаток магния может привести к нарушению обмена витамина D, снижая его эффективность. Поэтому, если вы принимаете препараты витамина D, важно обеспечить адекватное поступление магния, но при этом соблюдать временной интервал между их приемом.
Основные «враги» магния
- Газировка
- Напитки, содержащие алкоголь
- Напитки, содержащие кофеин
- Кофе
- Крепкий чай
- Соль
- Продукты, содержащие глютен (макароны, хлеб и прочее)
- Орехи (в больших количествах)
- Рафинированное масло
- Невымоченные грибы
Алкоголь, особенно в больших количествах, нарушает функцию почек, увеличивая выведение магния с мочой. Кофеин, содержащийся в кофе и крепком чае, также может способствовать выведению магния из организма, действуя как диуретик. Газированные напитки, часто содержащие фосфаты и большое количество сахара, могут также негативно влиять на баланс магния. Чрезмерное употребление соли может привести к увеличению выведения магния почками. Продукты, содержащие глютен, хотя и не имеют прямого негативного влияния на усвоение магния, могут быть частью рациона, богатого рафинированными углеводами, что косвенно может способствовать дефициту магния. Важно помнить, что сбалансированное питание, богатое цельными продуктами, овощами, фруктами и зеленью, является лучшим способом обеспечения организма достаточным количеством магния.